BMR kalkulačka

Interpretace výsledku BMR a TDEE

Po výpočtu BMR kalkulačkou získáme hodnotu, která představuje množství energie (kalorií), které naše tělo potřebuje v úplném klidu pro zachování základních životních funkcí.

Co znamená naše BMR hodnota?

• BMR = bazální metabolismus,
• jde o energii, kterou tělo spotřebuje i bez pohybu,
• nezahrnuje žádnou fyzickou aktivitu.

Například BMR 1500 kcal znamená, že naše tělo spálí přibližně 1500 kcal denně, i kdybysme celý den jen leželi.

Co znamená TDEE (celkový denní výdej)?

TDEE je BMR vynásobené naší úrovní aktivity. Ukazuje, kolik kalorií potřebujeme pro udržení aktuální váhy.

• sedavý režim -> nízký výdej,
• aktivní životní styl -> vyšší výdej.

Jak s výsledkem pracovat?

Jak vypočítat BMR?

Kalkulačka energetického výdeje vypočítá množství příjmu kalorií na den, které náš organismus potřebuje pro udržení základních životních funkcí. Zadejte , věk, hmotnost, výšku a klikněte na „Vypočítat“. Naše kalkulačka používá pro výpočet BMR nejpoužívanější Mifflin-St Jeor rovnici.

Výslednou hodnotu přenásobte koeficientem podle úrovně vaší aktivity, viz níže. Výsledná hodnota představuje množství denního příjmu kalorií, které byste měli přijmout.

Základy BMR

Bazální rychlost metabolismu (BMR) nebo „Basal Metabolic Rate“ je mír, s jakou náš organismus spaluje energii v klidném stavu, aby udržel základní životní funkce dýchání, cirkulace krve, trávení a udržování tělesné teploty.

Tato míra představuje kalorie, které náš organismus potřebuje k udržení těchto základních funkcí ve stavu úplného klidu, tedy bez jakékoli fyzické aktivity.

BMR je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících celkový energetický výdej našeho těla a jeho poznání může být velmi užitečné při plánování stravy, kontrole hmotnosti a dosahování fitness cílů.

Výpočet

Výpočet BMR můžeme provést pomocí několika různých vzorců. Tři z nejčastěji používaných vzorců jsou:

Mifflin-St Jeor rovnice

Pro muže: BMR = (10 * hmotnost v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * věk v letech) + 5

Pro ženy: BMR = (10 * hmotnost v kg) + (6,25 * výška v cm) – (5 * věk v letech) – 161

Tento vzorec používá váhu, výšku a věk pro výpočet BMR. Hmotnost se měří v kilogramech, výška v centimetrech a věk v letech.

Harris-Benedict rovnice (revidovaná)

Pro muže: BMR = (13,397 * hmotnost v kg) + (4,799 * výška v cm) – (5,677 * věk v letech) + 88,362

Pro ženy: BMR = (9,247 * hmotnost v kg) + (3,098 * výška v cm) – (4,330 * věk v letech) + 447,593

Katch–McArdle vzorec

Používá se, pokud známe procento tělesného tuku. Je stejný pro ženy a muže.

BMR = 370 + 21,6 * (hmotnost v kg * (1 – procento tělesného tuku))

Příklad: Podle tohoto vzorce, pokud by například. žena měla 69 kg a měla by změřené podle jedné z metod své procento tělesného tuku (30%), tak jak vypočítáme její BMR?

Řešení: 370 + 21,6*(69*(1 – 0,3)) = 1413,3 kcal by musela přijmout denně ve stavu úplného klidu.

Tyto vzorce vám poskytují odhad naší základní metabolické rychlosti, která představuje množství kalorií, které by náš organismus spaloval v klidu, pouze k udržení svých základních funkcí.

Vzorce jsou pouze odhady a skutečná BMR mezi jednotlivci může kolísat. Pro přesnější výsledky vždy zvažme konzultaci s lékařem nebo dietologem.

Denní příjem kalorií (dle úrovně aktivity)

Určení denního příjmu kalorií podle úrovně aktivity se zakládá na výpočtu celkového denního energetického výdeje (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), který zahrnuje naše BMR s vynásobenou hodnotou zohledňující naši fyzickou aktivitu (vyjadřuje se použitím koeficientu aktivity).

• Sedavý (žádná nebo minimální aktivita): BMR x 1,2
• Lehká aktivita (snadný cvičební trénink nebo sportování 1-3 dny v týdnu): BMR x 1 375
• Střední aktivita (střední cvičební trénink nebo sportování 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
• Intenzivní aktivita (intenzivní cvičební trénink nebo sportování 6-7 dní v týdnu): BMR x 1 725
• Velmi intenzivní aktivita (velmi intenzivní cvičební trénink nebo fyzická práce nebo trénink 2x denně): BMR x 1,9

Kontrolu aktivity můžeme také sledovat přes svoji fyzickou aktivitu pomocí nositelných zařízení nebo mobilních aplikací, které měří spálené kalorie. Tato zařízení a aplikace často používají naše údaje o výkonu a fyzické aktivitě k odhadnutí TDEE.

TDEE je jen odhad a skutečný energetický výdej se liší v závislosti na dalších individuálních faktorech:

• genetiky,
• příslušnosti k etnické skupině,
• svalové hmoty,
• metabolismu,
• vývoj hmotnosti.

Pro přesnější výsledky můžeme sledovat svůj kalorický příjem a váhu po dobu několika týdnů. Na základě toho následně přizpůsobovat svou stravu podle potřeby pro vytoužené cíle týkající se hmotnosti a kondice.

BMR a hubnutí s pomocí GLP-1 (Ozempic, Wegovy a další)

V současné době prochází oblast fitness a medicíny revolucí díky agonistům receptoru GLP-1. Pokud užíváme léky na podporu hubnutí, naše BMR a přístup k výpočtu kalorií vyžadují specifickou pozornost.

Jak GLP-1 ovlivňuje energetický výdej?

Léky na bázi GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) primárně snižují chuť k jídlu a zpomalují vyprazdňování žaludku. To vede k výraznému snížení kalorického příjmu, často hluboko pod vypočtenou hodnotu BMR. I když je kalorický deficit cílem, u uživatelů GLP-1 vznikají specifická rizika:

• riziko ztráty svalové hmoty: Při velmi rychlém úbytku hmotnosti může tělo spalovat svaly místo tuku. Protože svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, jejich ztráta paradoxně snižuje naše budoucí BMR,
• adaptivní termogeneze: Extrémně nízký příjem kalorií může vést k tomu, že se tělo přepne do „úsporného režimu“, což ztěžuje udržení hmotnosti po vysazení léčby.

Doporučení pro uživatele GLP-1:

• Hlídejte si bílkoviny: I když jíte méně, váš příjem bílkovin by měl zůstat vysoký (cca 1,6–2 g na kg tělesné hmotnosti), aby se ochránilo vaše BMR a svalová tkáň.
• Silový trénink: Je nezbytný pro udržení svalů, které udržují váš metabolismus v chodu.
• Nepodkračujte BMR příliš agresivně: I na lécích by měl být váš TDEE (celkový výdej) sledován tak, aby deficit nebyl dlouhodobě neudržitelný.

Význam BMR kalkulačky

• stanovuje základ pro kalorický příjem: naše BMR je výchozí bod pro výpočet našeho celkového denního kalorického příjmu. Pokud víme, kolik kalorií náš organismus potřebuje k udržení své hmotnosti při minimálním fyzickém úsilí, můžeme lépe plánovat svoji stravu,
• pomáhá s hubnutím: pokud máme cíl zhubnout, můžeme nastavit kalorický příjem pod hodnotu svého TDEE (celkového výdeje), ale ideálně nad hranici BMR, abychom zajistili dostatek energie pri základní funce organismu,
• podporuje budování svalů: máme-li zájem o budování svalové hmoty, tak musíme přijmout více kalorií než ukazuje BMR. Tímto tělo přijímá nadbytek kalorií,
• zdraví a wellness: poznání svého BMR může pomoci při plánování zdravého životního stylu. Náš energetický výdej je úzce spojen s naším celkovým zdravím a wellness.

Nejčastější chyby při výpočtu BMR

Při používání BMR kalkulačky lidé často dělají několik zásadních chyb, které mohou výrazně zkreslit výsledné hodnoty.

Záměna BMR a denního příjmu (TDEE)

BMR ale představuje pouze energii potřebnou pro základní životní funkce v klidovém stavu, nikoliv reálný denní energetický výdej.

Ignorování fyzické aktivity

BMR nezahrnuje pohyb, sport ani běžnou denní aktivitu.

Proto je nutné BMR vždy přepočítat na TDEE pomocí úrovně fyzické aktivity.

Příliš agresivní kalorický deficit

Někteří lidé nastavují příjem výrazně pod hodnotu BMR.

To může vést ke ztrátě svalové hmoty, únavě a zpomalení metabolismu.

Porovnávání s jinými lidmi

BMR se může výrazně lišit i u osob se stejnou hmotností.

Ovlivňuje ho věk, množství svalové hmoty, genetika i hormonální nastavení.

Spoléhání pouze na kalkulačku

BMR kalkulačka poskytuje pouze orientační odhad, nikoliv přesnou laboratorní hodnotu.

Reálný energetický výdej se může lišit podle životního stylu.

Nejčastěji kladené otázky

Zdroje:

• The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523243592
• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
• Basal metabolic rate: https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
• Sarcopenic Obesity and GLP-1 (Muscle loss): * Sargeant, J. A., et al. (2022). „The role of glucagon-like peptide-1 receptor agonists in the management of obesity and type 2 diabetes: a review of the evidence for effects on muscle mass and function.“ Diabetes, Obesity and Metabolism: https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/dom.14545
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK – NIH): Adult Overweight & Obesity: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity